Arroz branco ou integral?
O arroz é um dos alimentos mais consumidos pelo brasileiros principalmente quando acompanhado por seu fiel escudeiro, o feijão.
Quando prescrevemos uma dieta seja para emagrecimento ou para outros problemas que acometem a saúde do nosso paciente na maioria das vezes, recomendamos a substituição do consumo de alimentos compostos por carboidratos refinados por suas versões integrais, por exemplo a troca do pão branco, do macarrão comum e do arroz branco pelos integrais. É raro um paciente que não reclame dessa substituição.
Como ficar sem o arrozinho branco diário? A diferença de calorias é tão pequena? Vamos comparar?
| ARROZ BRANCO/100g – COZIDO | ARROZ INTEGRAL/100g – COZIDO |
| 125 Kcal | 124 Kcal |
| 28 g de carboidratos | 25,8 g de carboidratos |
| 2,8 g de proteínas | 2,6 g de proteína |
| 0,2 g de lipídeos | 1,0 de lipídeos |
| 0,8 g de fibras | 2,7 g de fibras |
Embora na comparação o arroz integral pareça pouco competitivo, a diferença no beneficiamento dos grãos dá a ele uma vantagem nutricional importante pois o arroz integral conserva maior quantidade de fibras, vitaminas, minerais e substâncias que possuem propriedades antioxidantes tais como carotenoides, fitoesterois e outros e por consequência maiores ganhos para a saúde.
Possui um IG (índice glicêmico) moderado controlando a glicose no sangue; possui maior teor de fibras logo melhora o trânsito gastrointestinal promovendo saciedade e contribuindo com a perda de peso; ajuda a prevenir doenças cardiovasculares; diminui o colesterol; possui maior quantidade de cálcio, magnésio, fósforo, ferro e zinco etc.
A soma dos aminoácidos presentes no arroz integral com os aminoácidos presentes nas leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico) por exemplo fornecem uma proteína de boa qualidade para pessoas vegetarianas e veganas.
Introduza gradativamente o arroz integral na sua alimentação, mescle com o consumo de arroz branco e vá priorizando pouco a pouco seu consumo. Não é necessário fazer uma troca abrupta e definitiva a menos que você possua recomendação nutricional específica para isso. Aqui em casa eu reservo o arroz branco para datas especiais, tipo arroz de festa, para acompanhar preparações de receitas especiais.
Como faço meu arroz integral para o dia a dia? Uso a panela de pressão.
- Arroz integral: 1 xícara de chá;
- Cebola: ½ unidade média, cortada em cubos;
- Alho: 3 unidades, cortados ao meio;
- Cravo ou louro: 2 unidades (opcional);
- Sal: 1 colher de café;
- Água: 2 xícaras de chá, fervendo.
- Azeite: ½ colher sopa.
1- Refogue a cebola, alho e cravo ou louro no azeite.
2- Junte o arroz e o sal, refogue bem.
3- Coloque a água e feche a panela. Quando pegar pressão conte quinze minutos, desligue, aguarde a panela perder a pressão sozinha. Abra, mexa e sirva.
Dá para incrementar a receita adicionando para cozinhar junto ¼ de xícara chá de cenoura em cubinhos e/ou lentilha. Pode-se substituir o cravo e louro por outra especiaria tipo gengibre, anis estrelado enfim, solte a imaginação.
E para te ajudar a compor um cardápio adequado para as suas necessidades agende um horário que te ajudo.
Miriam Ferro – Nutricionista
Acompanhamento Nutricional
Saúde da Mulher
Acompanhamento Nutricional para Vegetarianos e Veganos
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