Aprenda a montar um prato vegano
Você entrou ou está entrando no veganismo e não sabe por onde começar a montar os seus pratos? Eu vou lhe ajudar!
Geralmente, a base das refeições é a carne – fonte de proteína e alguns acompanhamentos. E a maioria das pessoas não se importa tanto com o resto… dando atenção apenas para a carne. Por isso, a dificuldade quando nos tornamos veganos.
Muitos ficam com receio de adotar esse estilo de vida e ficarem doentes, desnutridos ou com deficiências no organismo. Mas isso só acontece se você comer de forma desequilibrada (o que inclusive acontece em dietas com carne também).
O segredo está em saber equilibrar diferentes grupos de alimentos. Veja abaixo algumas sugestões.
- Preencha ¼ do seu prato com leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, favas, soja… o que preferir! Sementes e castanhas também entram aqui (gergelim, semente de girassol, sementes de abóbora – são super nutritivos e vão dar um toque especial no seu prato.
- Preencha ¼ do seu prato com cereais e tubérculos: Arroz, macarrão, quinoa, milho, trigo, batata, batata-doce.
- Preencha ½ do seu prato com legumes: berinjela, abobrinha, cenoura, abóbora, quiabo, beterraba, ervilha torta.
- Preencha ½ do seu prato com verduras: brócolis, rúcula, couve, agrião, espinafre, repolho. Cru ou refogados. Como preferir.
Dicas:
- Sugiro escolher duas opções de leguminosas para variar e trocá-las semanalmente.
- Para aumentar a quantidade de proteína do prato, você pode optar pelo tofu substituindo a leguminosa (soja no caso) ou apenas acrescentar no prato e manter a leguminosa. Você pode preparar o tofu de diversas formas: hambúrgueres, “tofu mexido”, grelhado. Além do tofu, pode-se fazer outros tipos de hambúrgueres. Cuidado com os produtos industrializados que imitam carne – geralmente possuem alto teor de sódio e gordura. Tente o mais natural possível.
- Escolher uma fonte de carboidrato que tenha proteína também pode ajudar a aumentar o teor de proteína do prato (ex: quinoa no lugar do arroz)
Consulte um nutricionista para adequar melhor o estilo de vida vegano na sua alimentação. Cada pessoa é única e a sua dieta precisa ser personalizada para você.