Sarcopenia: veja 4 suplementos para evitar perda muscular em idosos
Um dos efeitos do envelhecimento é a perda de força e massa muscular. Conforme os anos avançam, as células do tecido musculoesquelético não respondem da mesma forma aos estímulos, o fenômeno é chamado de sarcopenia.
A sarcopenia leva à redução da mobilidade e da autonomia de idosos e afeta, aproximadamente, metade das pessoas acima de 80 anos. Entretanto, a condição pode ser prevenida, garantindo um envelhecimento mais saudável. Os especialistas explicam que quanto antes os cuidados forem iniciados, melhor. A perda de massa muscular começa por volta dos 50 anos, então é fundamental organizar a alimentação e o treino físico para o ganho de massa muscular. A alimentação deve priorizar alimentos ricos em proteínas. Enquanto adultos devem comer cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso, os idosos devem ingerir diariamente 1,2 gramas de proteínas por quilo para evitar o aparecimento da sarcopenia.
Confira os melhores suplementos para evitar perda muscular:
Whey protein
O uso de whey protein, suplemento concentrado produzido a partir do leite ou da soja, é um dos maiores aliados para manter bons níveis de ingestão de proteínas. Cada scoop do produto pode oferecer até 30 gramas de proteína, ajudando tanto a reduzir o risco de sarcopenia como a promover recuperação de massa muscular. “A proteína deve ser consumida em todas as refeições para que o idoso consiga ter os nutrientes necessários para a recuperação da massa muscular”, indica a nutróloga. O recomendado é ingerir de 20 a 40 g de whey ao dia.
Creatina
A creatina é um grupo de aminoácidos que fornece energia rápida aos músculos, ajudando na hipertrofia, ou seja, no ganho de massa ou na recuperação dela. Também é uma boa aliada para pessoas preocupadas em prevenir a perda de massa magra. A creatina tem indicação de consumo diário de 0,3 gramas por quilo de peso uma vez ao dia para combater a sarcopenia, devendo ser especialmente utilizada quando combinada a um treinamento físico de resistência, como a musculação.
Cálcio e vitamina D
Para reverter a sarcopenia, outros suplementos que podem ser usados são o cálcio e a vitamina D. Ambos desempenham um papel na construção de massa muscular, melhorando a síntese das proteínas obtidas na alimentação. Uma dose diária de 1,2 a 1,5 gramas de cada um destes minerais, dependendo da alimentação e dos hábitos individuais, pode combater a sarcopenia.
Colágeno
Embora as evidências científicas dos benefícios do colágeno sejam mais recentes que dos demais suplementos, trabalhos de 2022 para cá mostram que é possível conseguir recuperação muscular a partir do uso desse componente, já que a falta de colágeno pode causar um maior desgaste de articulações e, consequentemente, da musculatura.
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